16 ADIMDA FİT BİR VÜCUT ELDE ETMEK | TEMEL FİTNESS HAREKETLERİ

Fitness Hareketleri

Kilosundan ya da dış görünüşünden memnun olmayan ya da güzel olan fiziğini daha da güzelleştirmek isteyen insanlar... Romalılar... Yurttaşlarım... 

Spor salonlarına gidip hem kursa hem antrenöre ne paralar ödüyoruz değil mi? Bazılarımız gidemiyor tabii. Malum her salona gidilmez, gidilecek kıvamdaki salonlar da haliyle pahalı. Bir de antrenör ile çalışıyorsanız eyvahlar olsun... 

İnternette küçük bir araştırma yapınca fitness konusunda kafaların oldukça karışık olduğunu gördüm. Herkes bir fitness programı arıyor. Hangi hareket nasıl yapılır bilemediğinden hareketleri yanlış yapıp sakatlanabiliyor. 

Evde çalışılmaz diyenlere de aldırış etmeyin . spor mağazalarından alınabilecek birkaç alet ile hayatınız boyu sıkılmadan evde antrenman yapabilirsiniz.

Sizlere aşağıda sunacağım hareketler ile hayalinizdeki vücuda ulaşmanız oldukça kolay olacaktır. 

Sayfanın en altında ise bu hareketleri kullanacağınız haftalık bir çalışma çizelgesi sunacağım.

Hazır mısınız terlemeye? Başlıyoruz...

1. Bench Press

Temel göğüs çalıştırma hareketlerinden. Hem göğüs kaslarını hemde arka kol kaslarını çalıştırmak için etkilidir. Hareketi yaparken ağırlığı indirdiğinizde başınızın üstüne değil göğüs üzerine indirin. Hareketi hızlı yapmayın. Ağırlığı indirmek 3 saniyenin altında olmasın. 3 set yapılacak ve her set en fazla 12 en az 8 tekrar yapılacak. Setler arası 30 saniye dinlenilecek. 

Önemli Not: Tekrar sayısı 12'den fazla ve 8'den az olmasın. Eğer yaparken zorlanmıyorsanız ağırlığı arttırmalısınız. Hafif ağırlık ile 50 tekrar yapmak size bir fayda sağlamayacağı gibi çok ağır bir ağırlık ile hedeflenen set sayınızı tamamlayamamak da size fayda sağlamayacaktır.

2. Dumbell Fly

Bu hareket göğüs kaslarının esnemesini ve genişlemesini sağlar. Bench Press çalıştıktan sonra bu hareket çalışılır. Diğer çalışmada olduğu gibi 3 set ve 8-12 tekrardan oluşmalıdır.

3. Dumbell Omuz Press

Ön, yan ve arka omuz kaslarını çalıştırır. 3 x 8-12 şeklinde çalışılmalıdır.

4. Lateral Raises

Bazı hareketleri doğru yapmak mühimdir. Lateral Raises bunlardan biri. Omuz kaslarının çalışma prensibi diğer kaslardan biraz farklıdır ve bu hareketi yanlış yaparsanız vücudunuza geri dönüşü olmayan zararlar verebilirsiniz. Hareket 3 set ve yine 8-12 tekrar şeklinde yapılacak. Dikkat etmeniz gereken nokta şu: dirseklerinizi ne dümdüz yapacaksınız ne da çok fazla bükeceksiniz. Yapmanız gereken, dirseklere hafif bir açı kazandırıp kollarınızı iki yana doğru yavaş yavaş indirip kaldırmaktır. Bundan önceki ve bundan sonraki tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketi de yavaş yapmalısınız. Yani, ağırlıkları 3 saniyede indirip 3 saniyede kaldırmalısınız.

5. Front Raises

Omuzun ön kısmını şişirmek, irileştirmek ve daha düzgün bir görünüm kazandırmak için yapılan harekettir. Görselde görüldüğü gibi tek bir ağırlık ile yapılabildiği gibi Dumbell ile de yapılabilir. Yine 3 x 8-12 ve tabii 3 saniye kuralı yine geçerli.

6. Alna Triceps

Etkili arka kol çalışmasıdır. Hatırlatalım; kol kaslarının 3'te 2'lik kısmı arka kolda bulunur. Yani, düzgün bir kol için arka kol çalışmasını ihmal etmemek gerekir. 3 x 8-12 şeklinde ve yine 3 saniye kuralına uygun olarak yapılmalıdır.

7. Dumbell French

Diğer bir etkili arka kol çalışmasıdır. Görselde görüldüğü gibi tek dumbell ile çalışılabileceği gibi her kol tek tek de çalıştırılabilir.

3 x 8-12 tekrar.
3 saniye kuralı yine geçerli.

8. Dumbell Row

Sırt bölgemizi geliştirmek için en iyi çalışmalardan birisidir. 3 Set ve 8-12 tekrar kuralını ve 3 saniye şartını unutmayın!

9. Barbell Curl

Ön kol kaslarının çalışması için uygulanan etkili hareketlerden. Kaldırma ve indirme süremizin 3 saniye olduğunu, ağırlığı kaldırırken gövdeden destek almamamızı, ağırlığı kollarımız ile kaldırmayı ve setlerimizi 3 set 8-12 tekrar arasında yapmamız gerektiğini unutmayalım.

10. Dumbell Art Curl

Ön kol ve ön omuz için etkili bir çalışmadır. İki ağırlığı aynı anda kaldırmak yerine görseldeki gibi tek tek kaldırmanız daha faydalı olacaktır. Barbell Curll yaparken kaldırdığınız ağırlık iki kolunuza da eşit dağılmayabilir. Dumbell Art Curl ile iki kolunuzu da etkili şekilde geliştirebilirsiniz. 3 x 8-12 ve 3 saniye kuralı bu hareket için de geçerli.

11. Concantration Curl

Yukarıdaki iki ön kol çalışmasını yaptıktan sonra yapılacak olan harekettir. Kollara giden kan akışını hızlandırır ve kasların daha çok büyümesini sağlar.
10 tekrarı geçmemeniz ve 3 seti aşmamanız önemlidir.

12. Plank

Karın kası yapmak için insanlar genelde Crunch yaparlar. Ancak Crunch sadece 6 karın kasını çalıştırır ve belinize zarar verebilir. Omur bölgesi düzelmeyen tek bölgemizdir unutmayalım. O sebeple Crunch yapmak yerine ondan daha etkili olan Plank çalışmasını yapmanızı öneririm. Crunch gibi 6 kasınızı değil neredeyse bütün kaslarınızı çalıştırır ve Crunch'tan daha etkilidir. 30 sn altında yapmamanızı tavsiye ederim. Süreyi zamanla arttırmalısınız. (5'er saniye)
3 Setten fazla yapmayın. Her üç setin toplam süresini 3 dakika seviyesine getirdiğinizde süreyi ya da setleri arttırmak yerine bu çalışmayı tek ayak ile yapmaya çalışın.

13. Russian Twist

Hem erkekler hem de kadınlar "simit" ya da "aşk tutamacı" diye adlandırılan karın yanlarındaki fazlalıklardan şikayet eder. Bu bölgedeki yağları eritmek zordur. Ama bu hareket ile şaşılacak derecede olumlu sonuçlar alacaksınız. 

Erkekler size de bir sözüm var! Kadınların beğenerek takip ettiği adonisler var hani... Tam da bu hareket adonis kasınızın belirginleşmesi için de de etkili .

Hareketin yapılışı görselde açık. Ancak daha etkili sonuç almak için ayaklarınızı yerden 5 cm kadar yukarıda tutup bu hareketi yapmalısınız. Ağırlık topu veya dumbell ile bu hareketi uygulayabilirsiniz.

14. Squat

Son yılların popüler antrenmanı... Hem bacak, hem karın, hem de kalça kaslarınızı çalıştırır. Daha düzgün bir kalça, daha düzgün bir bacak ve sağlam bir karın için ideal çalışmadır. Başlangıç olarak kendi vücut ağırlığınız ile çalışabilirsiniz. Zamanla ağırlık ile çalışmaya geçerseniz sizin için iyi olur. Ağırlığı her hafta arttırmayı unutmayın tabi. Set ve tekrar sayımız yine aynı. 

3 x 8-12 

Sadece kadınlara yönelik bir hareket değildir beyler. Unutmayın sizin de kalçanıza bakıyorlar. 

15. Lunge

Kalça ve bacak kaslarının çalışması için gerekli olan hareketlerden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile başlayabilir zamanla ağırlık kullanarak devam edebilirsiniz. 3 x 8-12 kuralı aynen geçerli.

16. Köprü

Kalçalarınızı sıkılaştıran ve bel bölgenizi güçlendiren bir çalışma.
3 x 10 tekrar yapılacak. Setler arası 30 saniye dinlenme süresi unutulmamalı. Hareket kolay gelmeye başladığında leğen kemiğinizin üzerine gelecek şekilde bir ağırlık yerleştirip bu hareketi öyle yapabilirsiniz.

Çalışma Programı

Geldik çalışma programına. Haftada kaç gün çalışılacak, kaç saat çalışılacak merak ediyorsunuz değil mi? 

Öncelikle haftanın her günü çalışmak diye bir şey söz konusu değil. Kasların dinlenmesi gerekiyor. Kaslar dinlenmeden yapılan çalışma yarardan çok zarar getirir. 

Haftanın en fazla 5 günü çalışılabilir. 

Çalışma süresi için ideal süre 45 dk'dır. 1 Saati geçmez ise sizin için daha iyi olur çünkü 45-50 dk'lık bir antrenman sonrasında vücut kas yıkıcı olarak kortizol üretir. Kas geliştireyim, vücudu toparlayayım derken kendinize zarar verirsiniz. 

Program şöyle:

Pazartesi:

Bench Press:                    3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Dumble Fly:                      3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Dumble Omuz Press:       3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Lateral Raises:                 3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Front Raises:                    3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)

Salı:

Alna Triceps:                     3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Dumble French:                3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Dumble Row:                    3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Barbell Curl:                      3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Dumble Art Curl:               3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)
Concantration:                  3x8-12 (Setler arası 30 sn mola)

Çarşamba:

Plank:                                3x30 sn (Setler arası 30 sn mola)
Russian Twist:                   3x8-12  (Setler arası 30 sn mola)
Squat:                                3x8-12  (Setler arası 30 sn mola)
Lunge:                               3x8-12  (Setler arası 30 sn mola)
Köprü:                               3x8-12   (Setler arası 30 sn mola) 

Perşembe dinlenme günü. 

Cuma, Cumartesi, Pazar yine çalışma var. Pazartesi boş gün...
Böylece 8 günde 2 gün mola vermiş oluyorsunuz. 

Ağırlıklarınızı her hafta 0,5 kg ile 1 kg arası arttırmayı unutmayın. 

Çalışmalar başlasın!